Fitness Friday Osa 2: Leuanvetovideo ja ruokaostokset

Jos et saa yhtäkään leukaa, älä huoli! Leuanvetoa voi harjoitella. Ja muista, että yksikin leuka on hieno saavutus!

Harjoittele leuanvetoa näin:

- Ota kaveri mukaan avuksi. Kaveri työntää jaloista sen verran, että saat itsesi ylös. Kuitenkin vaan sen verran, että itse annat kaikkesi päästääksesi ylös.

- Käytä kuminauhaa avuksi, keventämään leuanvetoa. Katso esimerkkikuva.

- Ota koroke, jonka avulla pääset ylös. Ylhäältä päästät itsesi alas niin hitaasti kuin mahdollista. Teet siis puolet liikkeestä, alas laskeutumisen.

- Tee myös niin, että päästät itsesi vain sen verran alas, että nenä on ihan pikkasen tangon alapuolella, ja siitä sitten koitat vetää itsesi takaisin ylös.

- Jos sinulla on ylipainoa, on leuanveto raskaampaa. Kehoa voi keventää aerobisella treenillä ja jättämällä turhat hiilarit pois ruokavaliosta.

- Vahvista selkää, hauiksia, ojentajia, olkapäitä ja rintaa punttitreenillä. Kun ylävartalon lihakset ovat vahvat, sujuu leuanveto helpommin. Leuanvedossa kuitenkin eniten töitä tekee selkä ja hauis.

Jos pystyt tekemään yhden, opit tekemään toisenkin. Sitten voit alkaa nostamaan tavoitteitasi.
Malttia ja treeniä!

Olette halunneet tietää mitä mä syön. Tässä siis eilisen ruokaostokset. Alla luettelen kaiken mikä ruokavaliooni kuuluu.

1.Kana. Varmaan tätä syön eniten. Kana on hyvä proteiinin lähde! Lihasta kasvattavalle kana on mainio ruoka, ja painoa pudottavalle myös, koska kanassa ei ole hiilihydraatteja.
Esimerkki kanan ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-110kcal, Proteiini-23g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-2g

2. Rasvaton maitorahka. Tätä tulee myös syötyä paljon. Rahka on mainio valinta esim. välipalaksi tai iltapalaksi. Rahkaan voi lisätä vaikka marjoja, hedelmää, tai pähkinöitä, jotta siitä tulee maukkaampaa. Itse tykkään eniten tosta Valion maitorahkasta, mutta vaihtoehtoja löytyy monia.
Esimerkki maitorahkan ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-60kcal, Proteiini-10g, Hiilihydraatti-4g, Rasva-0,3g

3. Pakastemarjat, ja pakastevihannekset. Tuoreet marjat ja vihannekset ovat tietty parempia, mutta myös kalliimpia. Marjoja lisäilen puuroon ja rahkaan.

4. Lohi. Lohta on hyvä syödä, koska se sisältää hyviä rasvahappoja, ja D-vitamiinia. Täytyy myöntää, että itse ei tule syötyä kalaa niin hirveen usein, johtuen varmaan sen hinnasta. Syön kuinteki syödä kalaa kerran viikossa, mutta suositeltavaa olis syödä ainakin kahdesti.
Esimerkki lohen ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa: 230kcal, Proteiini-22g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-16g

5. Täysjyvä makaroni. Hyvät hiilarit otan treenin jälkeisenä ateriana täysjyvämakaronista.

6. Kaurahiutaleet. Näitä syön aina aamuisin. Teen puuroa johon länttään ison kasan raejuustoa. Aamupala on se päivän paras ateria!

7. Kananmunat. Teen usein munakasta, jossa on yksi kokonainen muna ja kaksi valkuaista. Valkuaisessa on proteiinit, ja keltuaisessa rasvat.
Kananmunan ravintoarvo. Keskikokoisessa kananmunassa: Energiaa-80kcal, Proteiini-7g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-5,5g

8. Raejuusto. Raejuusto on nii helppoa, hyvää ja proteiinipitoista. Lisäilen sitä vähän kaikkeen. Sitä voi käyttää suolaisen, ja myös makean kanssa.
Esimerkki raejuuston ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-70kcal, Proteiini-12g, Hiilihydraatti-3,5g, Rasva-1g

9. Avokado. Mä niin rakastan avokadoa. Niin paljon, että tupareissa serkku tiesi tuoda avokadoja tuparilahjaksi, haha. Avokado sisältää hyvää rasvaa. Älä unohda hyviä rasvoja!
Avokadon ravintoarvo. Sadassa grammassa: Energiaa-190kcal, Proteiini-3g, Hiilihydraatti-1g, Rasva-18g

10. Hedelmät ja vihannekset. Meloni, kiivi, omena, appelsiini.. Mitä noita nyt löytyy. Tykkään monista hedelmistä, ja vähän vaihtelee mitä hedelmää syön välipalaksi, proteiinin kaverina.
Ja ne vihannekset. Kurkku, tomaatti, paprika, ja vihreä papu..Noh, en kaikkia luettele.


Raaka-aineita joita syön, mutta ei näkynyt kuvassa:
.Pähkinät. Pähkinät ovat luonnon omia tehopakkauksia! Useimmiten syön mantelia, mutta joskus ostan myös saksanpähkinöitä tai cashewpähkinöitä. (Näissä on suht samat ravintoarvot, paitsi että cashewissa on enemmän hiilareita kun muissa.)
Pähkinät sisältää niitä kuuluisia, hyviä rasvoja. Ei kannata pelästyä pähkinöiden kalorimäärää, ellei syö kokonaista pussia kerrallaan. 20g on hyvä annos pähkinöitä.
Mantelin ravintoarvo: Sadassa grammassa:   Energiaa-600kcal, Proteiini-21g, Hiilihydraatti-7g, Rasva-54g
.Bataatti. Joskus otan hiilihydraatin lähteeksi bataatin, koska se on vaan niin hyvää.
 Bataatin ravintoarvo: Sadassa grammassa: Energiaa-81kcal, Proteiini-2g Hiilihydraatti-17g, Rasva-0g
.Tonnikala, naudanliha, kalkkuna, sekä joskus porsaanliha.


Tossa taitaa olla nyt kaikki mitä mä syön, ellen sitten unohtanut jotain. Todella simppeliä ja ravintorikasta.


Ensi kertaan, adios!