perjantai 4. lokakuuta 2013

Fitness Friday Osa 2: Leuanvetovideo ja ruokaostokset







Jos et saa yhtäkään leukaa, älä huoli! Leuanvetoa voi harjoitella. Ja muista, että yksikin leuka on hieno saavutus!

Harjoittele leuanvetoa näin:

- Ota kaveri mukaan avuksi. Kaveri työntää jaloista sen verran, että saat itsesi ylös. Kuitenkin vaan sen verran, että itse annat kaikkesi päästääksesi ylös.

- Käytä kuminauhaa avuksi, keventämään leuanvetoa. Katso esimerkkikuva.

- Ota koroke, jonka avulla pääset ylös. Ylhäältä päästät itsesi alas niin hitaasti kuin mahdollista. Teet siis puolet liikkeestä, alas laskeutumisen.

- Tee myös niin, että päästät itsesi vain sen verran alas, että nenä on ihan pikkasen tangon alapuolella, ja siitä sitten koitat vetää itsesi takaisin ylös.

- Jos sinulla on ylipainoa, on leuanveto raskaampaa. Kehoa voi keventää aerobisella treenillä ja jättämällä turhat hiilarit pois ruokavaliosta.

- Vahvista selkää, hauiksia, ojentajia, olkapäitä ja rintaa punttitreenillä. Kun ylävartalon lihakset ovat vahvat, sujuu leuanveto helpommin. Leuanvedossa kuitenkin eniten töitä tekee selkä ja hauis.

Jos pystyt tekemään yhden, opit tekemään toisenkin. Sitten voit alkaa nostamaan tavoitteitasi.
Malttia ja treeniä!


ruokaostokset

Olette halunneet tietää mitä mä syön. Tässä siis eilisen ruokaostokset. Alla luettelen kaiken mikä ruokavaliooni kuuluu.

1.Kana. Varmaan tätä syön eniten. Kana on hyvä proteiinin lähde! Lihasta kasvattavalle kana on mainio ruoka, ja painoa pudottavalle myös, koska kanassa ei ole hiilihydraatteja.
Esimerkki kanan ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-110kcal, Proteiini-23g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-2g

2. Rasvaton maitorahka. Tätä tulee myös syötyä paljon. Rahka on mainio valinta esim. välipalaksi tai iltapalaksi. Rahkaan voi lisätä vaikka marjoja, hedelmää, tai pähkinöitä, jotta siitä tulee maukkaampaa. Itse tykkään eniten tosta Valion maitorahkasta, mutta vaihtoehtoja löytyy monia.
Esimerkki maitorahkan ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-60kcal, Proteiini-10g, Hiilihydraatti-4g, Rasva-0,3g

3. Pakastemarjat, ja pakastevihannekset. Tuoreet marjat ja vihannekset ovat tietty parempia, mutta myös kalliimpia. Marjoja lisäilen puuroon ja rahkaan.

4. Lohi. Lohta on hyvä syödä, koska se sisältää hyviä rasvahappoja, ja D-vitamiinia. Täytyy myöntää, että itse ei tule syötyä kalaa niin hirveen usein, johtuen varmaan sen hinnasta. Syön kuinteki syödä kalaa kerran viikossa, mutta suositeltavaa olis syödä ainakin kahdesti.
Esimerkki lohen ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa: 230kcal, Proteiini-22g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-16g

5. Täysjyvä makaroni. Hyvät hiilarit otan treenin jälkeisenä ateriana täysjyvämakaronista.

6. Kaurahiutaleet. Näitä syön aina aamuisin. Teen puuroa johon länttään ison kasan raejuustoa. Aamupala on se päivän paras ateria!

7. Kananmunat. Teen usein munakasta, jossa on yksi kokonainen muna ja kaksi valkuaista. Valkuaisessa on proteiinit, ja keltuaisessa rasvat.
Kananmunan ravintoarvo. Keskikokoisessa kananmunassa: Energiaa-80kcal, Proteiini-7g, Hiilihydraatti-0g, Rasva-5,5g

8. Raejuusto. Raejuusto on nii helppoa, hyvää ja proteiinipitoista. Lisäilen sitä vähän kaikkeen. Sitä voi käyttää suolaisen, ja myös makean kanssa.
Esimerkki raejuuston ravintoarvosta. Sadassa grammassa: Energiaa-70kcal, Proteiini-12g, Hiilihydraatti-3,5g, Rasva-1g

9. Avokado. Mä niin rakastan avokadoa. Niin paljon, että tupareissa serkku tiesi tuoda avokadoja tuparilahjaksi, haha. Avokado sisältää hyvää rasvaa. Älä unohda hyviä rasvoja!
Avokadon ravintoarvo. Sadassa grammassa: Energiaa-190kcal, Proteiini-3g, Hiilihydraatti-1g, Rasva-18g

10. Hedelmät ja vihannekset. Meloni, kiivi, omena, appelsiini.. Mitä noita nyt löytyy. Tykkään monista hedelmistä, ja vähän vaihtelee mitä hedelmää syön välipalaksi, proteiinin kaverina.
Ja ne vihannekset. Kurkku, tomaatti, paprika, ja vihreä papu..Noh, en kaikkia luettele.


Raaka-aineita joita syön, mutta ei näkynyt kuvassa:
.Pähkinät. Pähkinät ovat luonnon omia tehopakkauksia! Useimmiten syön mantelia, mutta joskus ostan myös saksanpähkinöitä tai cashewpähkinöitä. (Näissä on suht samat ravintoarvot, paitsi että cashewissa on enemmän hiilareita kun muissa.)
Pähkinät sisältää niitä kuuluisia, hyviä rasvoja. Ei kannata pelästyä pähkinöiden kalorimäärää, ellei syö kokonaista pussia kerrallaan. 20g on hyvä annos pähkinöitä.
Mantelin ravintoarvo: Sadassa grammassa:   Energiaa-600kcal, Proteiini-21g, Hiilihydraatti-7g, Rasva-54g
.Bataatti. Joskus otan hiilihydraatin lähteeksi bataatin, koska se on vaan niin hyvää.
 Bataatin ravintoarvo: Sadassa grammassa: Energiaa-81kcal, Proteiini-2g Hiilihydraatti-17g, Rasva-0g
.Tonnikala, naudanliha, kalkkuna, sekä joskus porsaanliha.


Tossa taitaa olla nyt kaikki mitä mä syön, ellen sitten unohtanut jotain. Todella simppeliä ja ravintorikasta.


Ensi kertaan, adios!     


39 kommenttia:

  1. Oot kyl kova muija! Itellä kans ollu jo pitkään tavoitteena toi leuanveto, harjotellu oon mutta ei se sieltä vielä tuu... Kärsivällisyyttä Kata... No joo kyllä huomaan että voimaa on tullu enemmän, mutta ei tarpeeks :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voih kiitokset vain!:) Kyllä se sieltä vielä! Ootko koittanut kuminauhalla tai noita muita?:)

      Poista
    2. oon tehny avustetulla leuanvetolaitteella ja kuminauhan avulla - kuminauhan kanssa vaan ei oo vielä tarpeeks voimaa tehdä kun muutaman kerran hitaita roikkumisia :(..

      Poista
  2. pakko kyll sanoo et toi tommonen vakuumipakattu tuore lohi on kamalinta mitä tiiän, kun sieltä kalatiskiltä tai kauppahallista saa aivan samalla hinnalla oikeesti tuoretta. Ite oon kyllä kalakaupassa töissä :D

    asiasta toiseen voitko tehä semmosen postauksen, että millä alottaa kun menee salille ekoja kertoja :)

    ja siis toi kalajuttu niin siis ei toki millään pahalla, mutta parempaa se tuore kala on ! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai on, itse en huomaa vikaa!:D Mutta joo, mäkin aina välillä ostan ihan sieltä tiskiltä, mutta lihaa enimmäkseen, ja onhan se aina parempaa tietty! :) En oo pitkään aikaan kalaa sieltä ostanut..Onko se tosiaan niin että samalla hinnalla saa? Tän nappasin ku oli alessa..

      Voin tehdä sellaisen! :)

      Ja ei mitään kuules, kiitokset kommentista!:)

      Poista
  3. Anonyymi10/04/2013

    wnb steffi.......

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jaa kuinka niin? Tiedän bloggaajan, mutta en häneltä ole tähän postaukseen tai koko fitness fridayhin saanut inspistä..

      Poista
  4. Kivasti selkä pullistuu.. ;-) rautaa koko nainen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. khihi nohnoh! Samat sanat hei!;)

      Poista
  5. Mahtava postaus ! Rutkasti hyödyllistä tietoa, jes :) Ja jestas mikä habamimmi ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee kiitokset Annika!:) kiva kuulla! hih ihana, kiitos ;D

      Poista
  6. Anonyymi10/04/2013

    Tuli näläkä ku tämän luki! Minkä kaa syöt tota avokadoa? Oon koittanu siihe pari kertaa tutustua mutten oikee tiiä mihi sitä vois tunkasta :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. haha:D Ihan vaan perus ruuan kanssa, vaikka kanan kanssa :) ja salaatin lisukkeeksi. Tai ihan van pelkästään sitä, jossa on sitruunapippuria päällä. Avokado on vähän tollanen, et joko sitä rakastaa tai vihaa..

      Poista
  7. Huhhhuh oot kyllä hieno mimmi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ääk ihana kiitos taas kerran :)!

      Poista
  8. Anonyymi10/04/2013

    Mä pelkään noita kuminauhoja:D Siis pelkään et ne katkee, ja vaikka kaikki sanois että ne on suunniteltu silleen ettei ne katkeis

    VastaaPoista
  9. Mahtava postaus Heidi!! Vitsi tykkäsin :) Pusuja <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. jee kiitokset Sita! Ja takaisin <3!

      Poista
  10. Sun ääni kuulosti ihan eriltä mitä kuvittelin! :D

    Mut huippu postsus oli, ja sulla on kyllä täydellinen kroppa ;) ja huippu blogi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. hihi minkälaiseksi sen kuvittelit?:)

      Kiitokset! Ja oi että, superkiitos! :))

      Poista
    2. Vähän matalammaks ja ässän pikkasen suhummaks :D sis et se ei ois ollu nui terävä :D mutta hyvä tää on näinki ;)

      Poista
  11. Mulla on sellanen ongelma et oon allerginen kalalle joten kanaa on tullu syötyä paljon ja nyt viime aikoina se on alkanu pahasti tökkii.. Mun entinen lemppari eli kanasalaatti saa mut yökkimään :( oisko sulla jotain hyviä ohjeita kanaruokiin jotka ois vähän erilaisia tai muita vinkkejä mulle? :) tällä hetkellä ongelma on se et kun salaatti tökkii niin syön liikaa hiilaria joten paino ei laske :s ps. Oot kyllä ihana motivaattori ! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. höh.. hmmhmm! jos koittaisit kalkkunaa? se on aika samanlaista kun kana, muttei kuitenkaan ;D vähän vaihtelua kuitenkin. Tai sitten naudanlihaa?:) Tai sitten ostat uusia mausteita ja koitat laittaa niitä kanaan? :> En oo hyvä tekemään ruokaa, tai osaa sanoa reseptejä:/ Kiitos kauheesti, mahtavaa olla motivaattori jesjes!:)

      Poista
  12. Anonyymi10/05/2013

    vaikutat ihanalta tyypiltä! :)

    VastaaPoista
  13. 13 leukaa, u crazy woman!!! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahaa! kiitokset, on kivaa olla pikkasen crazy :))

      Poista
  14. Anonyymi10/05/2013

    Mitä liikkeitä teet selälle? Ja nimenomaan latseille? Oon koittanu tehä ylätaljaa mut se alkaa aina ensi tuntumaa käsis ku siel mis pitäis vai teenköhä mä liia painavil painoil? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se ylätalja on kyllä paras.. leveellä otteella niin ottaa latseihin :) ja jännä..saatat vetää jotenkin väärin tai ote jotenkin hassusti, en tiedä oikein :/ Mutta voin tehdä selkätreenipostauksen! :)

      Poista
    2. Anonyymi10/08/2013

      Jooo tee tee! Kiitos :)

      Poista
  15. Anonyymi10/05/2013

    Mulla on sellanen kysymys, et miten usein syöt herkkuja? Mä oon ite ihan hirvee sokeriaddikti ja nyt oon alkanu pitää ruokapäiväkirjaa et nään kuinka paljon sitä tulee syötyy ja mitä kaikkee roskaa laitan itteeni. Oon jotenki tosi surkeessa kunnossa enkä tiiä mistä saisin motivaation liikkumiseen, käyn ainoastaan kävelemässä vaunulenkeillä lapseni kanssa.. Jotain tehokkaampaa tarttisin kyllä..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se riippuu ihan.. joskus en herkuttele kuukausin yhtään, mutta esim nytten kun on syksy ja talvi tulee niin saatan hölläillä vähän, niin kun tänään esim söin karkkia ja sen sellaista.. Ei se ole niiin älyttömän tarkkaa, kuhan ei mene liiallisuuksiin tai siihen että päivittäin syö.. Niin, se on kyllä vaikeeta jos ei ole motivaatiota, jos tavallaan täytyy pakolla tehdä.. mutta voisit aloittaa vaikkapa sen kaikista tehokkaimman, eli salitreenin, ja saattaisit jäädä siihen koukkuunkin!:) Hyvää syksyä!

      Poista
  16. Mikä biisi soi leuanvetovideossa ? :) Oot mahtava !

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oho! olis voinu postaukseen se kirjottaa! Mutta siis, Basto-Bonny! Oi kiitokset sulle!:))

      Poista
  17. Anonyymi10/06/2013

    kaurapuuroon raejuustoa, en oo ennen kuullu:DD

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. se on oikeesti PARASTA MAAILMASSA! Oikeesti pomppaan joka aamu iloisena ylös sängystä kun tiedän että saan puuroa jossa raejuustoa haha! Sitten vielä kun lisää sinne paljon vadelmia ja kanelia, parasta! Koita itekki! :))

      Poista
    2. Anonyymi10/07/2013

      pitää kokeilla jos se noin hyvää on!! :D

      Poista
  18. Anonyymi10/07/2013

    Mulle on nyt iskeny hirvee herkuttelukuume, että on vähä pakko rauhottaa tätä mässäämistä :D. Mut hei oot aivan ihana bloggaaja ja tykkään sun bloggaustyylistä. Itekki tykkään reenailla ja toivon että laitat paljon näitä ruokapostauksiaki nii otan vähän mallia :)!

    VastaaPoista